朝の通勤電車で、急に心臓が痛くなった。
息が吸えない気がして、でも降りられない。
「あれ、これ、なんかおかしい——」
その「なんか」がなんなのか、当時の私にはわかりませんでした。
わかったのは、ずいぶん後になってからです。
これは、私がはじめてパニック発作を起こした日のことと、その後、「また起きたらどうしよう」という不安を抱えながら通勤していた毎日に、実際にやっていたことの記録です。「まさか自分が」を受け入れるまでの気持ちも書いています。
動悸や息苦しさは、ほかの病気が原因のこともあります。同じような症状がある場合は、自分で判断せず、医療機関に相談してください。
あの日、通勤電車で初めてパニック発作が起きた
はじめての発作は、通勤中の電車内で起きました。
駅のホームに、ちょうど発車しそうな電車が停まっていて。
階段を駆け下りて、息を切らしながら、滑り込みセーフ。
扉が閉まり、電車はゆっくりと動き出しました。
息を整えようとするんですが、なんだか酸素が薄いような、違和感があって。
ん？息、吸えてない？
いやいや、落ち着こう。
よくわかんないけど、大丈夫。
大丈夫。
大丈夫……
大丈夫かこれ？
なんだかわからないけど、やばい。
電車を降りよう、と思いました。
でも、降りられない。
動き出した電車から、逃げられない。
「くわっ」と、激しい動悸が始まりました。
心臓が痛い？息ができない？
え？え？え？……
これがパニックなんだ、と気づいたのは、もっとずっと後のことです。
次の駅までの時間が、長いこと長いこと。
言いようのない動悸と不安感に、ぐるりと囲まれて。
早く、早く、早く着いてくれ。
普段なら気にしたこともない「駅から駅までの時間」が、こんなに長かったっけ、と思いました。
やっと到着して、扉が開いた瞬間、ホームへ抜け出しました。
ベンチに腰を下ろして、息を整える。
助かった。
なんだ、これ……。
これが、私のはじめての発作でした。
「大丈夫かな」が「あ、やばい」に変わる瞬間
その日以降、発作を起こしたあの「車両位置」からの乗車を、私は無意識に避けるようになりました。
合理的な理由はありません。
ただ、あの場所からまた起きそうな気がして、避けてしまう。
のちに処方された頓服薬を、お守りのようにポケットに入れて、毎日「通勤チャレンジ」をしているような感覚でした。
不思議なもので、私の場合、発作が起きる前には、自分でわかる前触れがありました。
頭の中の声が、こんなふうに変わっていきます。
「大丈夫かな？」
↓
「あ、やばい」
↓
「くわっ」
「大丈夫かな？」と「あ、やばい」の間には、何秒もありません。
たぶん、コンマ数秒。
でもその境目を、自分の中では はっきりと感じ取れるようになっていきました。
——いや、感じ取れるようになってしまった、と言ったほうが正しいかもしれません。
発作への不安を抱えながら、通勤電車で毎日やっていたこと
※ この記事は個人の体験談です。動悸や息苦しさ、強い不安が続く場合は、無理をせず医療機関に相談してください。
通勤電車での発作そのものは、薬を飲み始めてから起きなくなりました。
ただ、「また起きたらどうしよう」という不安はずっと残っていて、通勤電車では、自分なりのやり方で気をそらしていました。
朝の通勤電車のなかで、私が毎日やっていたことを、正直に書いておきます。
① 不安解消系の音楽をイヤホンで聴く
ヒーリング系の音楽や、自分が落ち着く曲のプレイリストを作って、電車に乗る前から聴き始める。
音楽が「外の世界」と自分の間に、薄いベールを一枚はさんでくれる感覚です。
② 余計なことを考えないために、ひたすら暗算する
電車に乗ったら、頭のなかで掛け算や引き算をひたすら続けます。
「17 × 23 は……」みたいに、私の場合は、少し負荷のかかる計算を選ぶようにしていました。
頭が計算で埋まっていれば、「大丈夫かな？」が入り込む隙間がなくなる。
③ 車内広告を読む。逆からも読む
普通に読み終わったら、次は右から左に読む。
意味なんてどうでもいい。
ただ、頭を「文字を追う作業」で埋めておく。
④ 目を閉じて、いちばん小さい音を探す
イヤホンを外して、目を閉じて、車内のなかで一番小さな音を耳で探す。
これも結局、「意識をどこか別のところに置く」ためのトレーニングでした。
⑤ イヤホンケースをギュッと握る
握るものがあるだけで、私の場合は不思議と少し落ち着きました。
私はイヤホンケースでしたが、当時は何かを握っていること自体に安心感がありました。
ただ「握る」という動作が、自分を地面につなぎとめてくれる感じがありました。
——こんなことを毎朝やりながら、私は「また起きたらどうしよう」という不安から逃げるように通勤していました。
発作が起きた場所の共通点は「逃げられない場所」だった
発作が起きたのは、通勤電車だけではありませんでした。
私の場合、ほかにも こんな場所で起きました。
- 会議中の、出るに出られない室内
- 渋滞中の、動かないバスの中
- 火葬場の、扉が閉まった個室
最初はバラバラに見えるかもしれません。
でも、ある日ふと気がつきました。
——全部、「逃げられない場所」だ。
物理的にも、社会的にも、その場から自分の意思では出られない場所。
そういうところに置かれた瞬間、私の体は勝手にスイッチが入ってしまうようでした。
それからは、そういう場所に行くとわかっている日は、事前に頓服薬を飲んでから向かうようにしていました。これは、あくまで私自身が当時していたことです。薬の使い方は人によって異なるため、医師や薬剤師の指示に従ってください。
パニック障害では、電車や人混み、エレベーターなど、逃げにくいと感じる場所を避けるようになることがあると、後で知りました（厚生労働省「こころもメンテしよう」不安障害のページ。2026年9月11日に確認しました）。私の場合も、まさにそうでした。
でも当時の私は、ただただ自分の体が信じられなくて、毎日が綱渡りでした。
「まさか自分が」を受け入れるまで
正直に言うと、最初のうちは認めたくありませんでした。
まさか、自分が。
健康診断ではいつもA判定。
体は丈夫なほうだと思っていた。
ストレスにも、人より強いつもりだった。
それなのに、なぜ。
何度もそう思いました。
「気のせいだ」「たまたまだ」「疲れてるだけだ」と、自分に言い聞かせた時期もあります。
でも、発作は何度も来ました。
場所を変え、シーンを変えて、来ました。
ある日、もう認めるしかなかったんです。
これは、ちゃんと向き合うべきものなんだ、と。
「まさか自分が」を、受け入れる。
それは敗北のような感覚ではなく、
むしろ「ようやく現実と握手できた」ような、不思議な感覚でした。
そこから少しずつ、私は病院や薬とつき合いはじめ、
最終的には50代前半で会社を辞めるという選択にたどり着きました。
今、通勤がしんどいあなたへ
新しい部署、新しい上司、新しい仕事、新しい人間関係。
環境が変わる時期には、いろんな変化が重なります。
不安になるのは、当然です。
むしろ、不安にならないほうが不自然なくらいです。
もし今朝、あなたが しんどい思いをしながら通勤したなら——
通勤できたこと、それだけでも、自分をちゃんと認めてあげてください。
「よく行けた」
「今日も乗れた」
「それで十分」
「大丈夫」
そんなふうに、自分に声をかけてみてください。
でも、もし。
本当に つらくなったら、休んでください。
休むことは、逃げじゃない。
私の場合は、休めるうちに休まなかったことで、逃げ場がなくなり、体が先に悲鳴を上げました。
あなたの体は、あなたが思っているより、ずっと正直です。
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私のパニック障害と退職にまつわる体験は、ほかの記事でも書いています。
今この瞬間つらい方は、ご自身に必要なところからどうぞ。
- 👉 管理職になっても、パニック障害を誰にも言えなかった時期の話
——隠しながら働いていた日々のリアル - 👉 パニック障害を隠して50代で辞めるまで
——上司に打ち明けてから、退職まで2年近くかかった話 - 👉 会社を辞める前につらかったこと
——家族に退職を切り出すまでの本音
体調を崩して仕事を休むときや、退職後に療養するときに関係する制度として、傷病手当金があります。
私が申請から受け取るまでにやったことは、こちらにまとめています。
今日、ここまで読んでくれて、ありがとうございました。
